肌力訓練

簡文仁物理治療師建議，先做肌力運動，訓練肌肉強度、增加身體穩定度，之後再做緩和的有氧運動，較不易有運動傷害。顏玉顯教練指出，以下動作皆是重複10~15次為1個循環，做完後稍微休息幾秒再做，約做2~3個循環。

第1招 改良仰臥起坐

功效：鍛鍊上腹部。

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Step1

仰躺，背部緊貼地板，雙手握拳抵住下巴，固定頸椎，防止頸部過度彎曲。

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Step2

抬起上背部約30~45度左右，下背部仍貼地，停留幾秒，回到步驟1，重複10~15次。

提醒

下背部應緊貼地板、避免懸空，才不會增加腰部負擔，另抬起上背部時，頭部勿用力，以免傷到頸椎。

第2招 跪地板式抬膝

功效：訓練整個腹部、腰部。

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Step1

四足跪姿預備，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與臀同寬。

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Step2

將雙腳膝蓋向後伸直，腳尖點地，呈平板式。

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Step3

腹部收緊，腰部不可往下墜，接著抬起左膝往前盡量不碰地，膝蓋往胸口靠近，感覺下腹收縮，換抬右膝，兩腳輪流抬，重複10~15次。

提醒

雙手撐開與肩同寬，指尖朝前、手腕稍微往前不要折到90度，以免手腕受傷。

有氧運動

以下動作均30秒~1分鐘為1個循環，速度快慢依個人能力調整，做完稍休息一會再做，每個動作約做2~3個循環。

第1招 坐姿踩腳踏車

功效：增強下腹肌、提升髖關節靈活度。

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Step1

臀部坐椅子前1╱3，雙手扶著椅子邊緣靠攏身體。

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Step2

抬起雙腳，上半身微後傾，輪流伸直彎曲兩膝像踩腳踏車做30秒~1分鐘。

提醒

步驟2上半身保持穩定、別晃動，背打直、不要駝背。

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第2招 站姿抬膝扭腰

功效：鍛鍊腹斜肌、腹直肌，並訓練大腿前方的股四頭肌，另有助增強平衡感。

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Step1

站姿，雙腳打開與臀同寬，雙手放身體兩側。

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Step2

抬起左膝與腰同高，同時雙手十指交叉、扭腰，帶動上半身往左轉，換邊，做30秒~1分鐘。

提醒

保持身體穩定，無法抬很高也勿勉強，量力即可。

專家說

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女生也可以做

being sport健身教練 顏玉顯
這4套動作難度其實不高，女生也可做，建議每天做，效果較好，如沒空，一周至少也要做3次。

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保持縮腹習慣

物理治療師 簡文仁
平時養成縮小腹習慣，有助強化腹部肌力，也較不易堆積脂肪，否則長久下來，易使下腹部凸出。